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Todos mis amigos se animan antes de entrenar con estos suplementos. ¿Me lo estoy perdiendo?

¿Te preguntas cuál es la mejor forma de contar series y repeticiones? ¿Por qué no deberías saltarte el día de piernas? Tenemos respuestas. Este es #Gains,Explicated, un espacio para que puedas hacer todas y cada una de las preguntas sobre el fitness. El equipo de Men's Health (y otros expertos) están aquí para ayudarle.

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¿Debería tomar pre-entrenamiento?

-Suplemento sospechoso

CUANDO POR PRIMERA VEZ Cuando comenzamos a levantar pesas, mis amigos y yo hablamos casi tanto sobre lo que había en nuestras botellas mezcladoras como sobre la cantidad de platos que podíamos apilar en una barra. Observaba cómo sacaban de sus bolsas de gimnasia botes de polvo de color neón con etiquetas rimbombantes, alardeando de lo bien que estaban a punto de ponerse antes de llegar a la pista de pesas libres. Todos bebían pre-entrenamiento, el combustible para aviones de la industria de los suplementos para gimnasios, una mezcla de cafeína y otras sustancias destinadas a proporcionar un impulso extra de energía y concentración para potenciar el entrenamiento.

Nunca me uní a ellos. Al igual que usted, no estaba seguro de si debería tomarlo. Los rumores sobre efectos secundarios dudosos y productos prohibidos me asustaron, y no estaba dispuesto a desembolsar dinero en efectivo por más suplementos que la proteína en polvo con descuento si no estaba seguro exactamente de qué beneficios obtendría de ella.

Finalmente establecí mi propia rutina de ejercicios sin mi grupo de amigos, y el pre-entrenamiento no formaba parte de ella. Aún así, a veces me he preguntado si me lo estaba perdiendo. ¿Podría potenciar mi entrenamiento con unos sorbos del batido adecuado? Para llegar al fondo de la cuestión, hablé con algunos expertos sobre el lugar que podría tener el pre-entrenamiento en un plan de entrenamiento completo.

Quizás te preguntes qué es exactamente el pre-entrenamiento si tu única fuente de información al respecto son los influencers de fitness en TikTok o tu compañero de entrenamiento más excitable. Generalmente, los suplementos pre-entrenamiento son bebidas o polvos destinados a consumirse poco antes del ejercicio para aportar energía extra para la sesión de entrenamiento.

El asesor de nutrición de Men's Health, Dezi Abeyta, RDN, dice que algunos ingredientes clave en muchos suplementos previos al entrenamiento son la beta alanina, que puede ayudar a promover la resistencia muscular, la L-arginina o la L-citrulina, que pueden ayudar a optimizar el flujo sanguíneo, y de Por supuesto, cafeína para obtener energía extra. Los preentrenamientos también suelen incluir electrolitos, otros aminoácidos y creatina, todo lo cual puede ayudarte a rendir al máximo en el gimnasio y obtener importantes ganancias musculares. "A la gente realmente le encanta el bombeo, a la gente realmente le encanta esa sensación energética de ir al gimnasio", dice Abeyta. "La forma en que yo vería esto es que un pre-entrenamiento en realidad puede facilitar algunas cosas realmente beneficiosas y receptivas".

Eso suena genial. Entonces, ¿hay alguna trampa?

La pregunta más importante a la que vuelvo sobre el pre-entrenamiento es si realmente puede proporcionar beneficios que no puedo obtener en otros lugares. Según Abeyta, todo eso depende de tus hábitos y comportamientos fuera del gimnasio.

"Siempre les digo a los clientes con los que trabajo que un suplemento no puede 'superar' una dieta realmente mala y desequilibrada", dice. Si estás bebiendo antes del entrenamiento después de consumir alimentos poco saludables, o sin comer lo suficiente para alimentar tu sesión, no obtendrás los beneficios. “Si no tienes suficiente energía, tu pre-entrenamiento te proporcionará energía, pero en realidad no le dará a tu cuerpo lo que necesita desde una perspectiva energética a medida que comienza un entrenamiento y se recupera. período, en el que es necesario que tomes esos nutrientes y te ciñas a esas tácticas de recuperación para crecer y seguir rindiendo”.

El director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS, dice que el pre-entrenamiento puede ser efectivo, pero eso no significa que debas depender de él para impulsar tus sesiones de entrenamiento. "En términos generales, no conviene volverse demasiado dependiente del enfoque que proviene de una botella", dice. "La mitad del entrenamiento para desarrollar músculo se trata de desarrollar tu propia fuerza mental, desarrollar una fuerte conexión mente-músculo y la capacidad de esforzarte y, al menos a veces, debes trabajar para desarrollar eso sin entrenamiento previo". Piense en esto como usar un cinturón o agarraderas para levantar cosas: debe usarlos solo una vez que haya agotado su propia capacidad.

Otro factor importante a considerar (como lo haría con cualquier otro suplemento) es si puede confiar en que está tomando coincidencias con las afirmaciones del frasco y que es seguro. Abeyta dice que debes asegurarte de que todo lo que estés usando haya sido probado por terceros, lo que significa que tiene una etiqueta de Informed Choice, Informed Sport o NSF Certified for Sport.

Tome un montón de cafe. Tal vez usted también lo haga o tome alguna otra bebida con cafeína que disfrute como parte de su dieta. Eso significa que ya estamos consumiendo cafeína, y es importante asegurarnos de que entendemos cómo podría combinarse con un suplemento pre-entrenamiento.

Citando las directrices de la FDA, Abeyta dice que alrededor de 400 miligramos de cafeína por día (unas cuatro tazas de café) se consideran "un consumo seguro y moderado". "Y yendo un paso más allá, 200 miligramos se considera una dosis única segura", continúa. Si su contenido de cafeína antes del entrenamiento está por encima de ese límite, o si está acumulando su consumo poco después de una taza de café o refresco, se está poniendo en una mala situación. "Queremos asegurarnos de que el tamaño de la porción se haga de una manera que no sólo sea intencional, sino también consciente".

Un factor importante que debes considerar al tomar cafeína antes del entrenamiento es el momento, ya que tomarla más tarde en el día puede alterar uno de los factores más importantes para tu recuperación: el sueño. "También sabemos que tan solo 100 miligramos [de cafeína] en el cuerpo pueden producir algunos malos hábitos de sueño o una mala calidad del sueño", dice Abeyta.

Recomienda instituir un “toque de queda de cafeína” o un límite estricto para su consumo. "En cualquier momento entre las dos y las tres es un buen momento para abstenerse de consumir cafeína", afirma. Junto con esta ingesta más consciente, Abeyta también recomienda trabajar para establecer una rutina constante a la hora de acostarse y horarios de comida constantes, de modo que haya establecido una base de comportamientos saludables. Si eres un levantador nocturno, esto significa que el pre-entrenamiento no será una buena opción para tus ganancias.

Hemos establecido que el pre-entrenamiento puede ser efectivo y que existen algunas advertencias importantes que debes conocer sobre su uso. Esa no es exactamente una respuesta clara a la pregunta original: ¿deberías usarlo para tus entrenamientos?

La respuesta se reduce a tu base, según ambos expertos. "Mi regla general sobre el pre-entrenamiento es la siguiente: no es malo, pero no debería reemplazar el descanso y la recuperación adecuados entre los entrenamientos", dice Samuel. "El pre-entrenamiento no repara las tres horas de sueño de anoche".

Abeyta está aún más enfocada en los otros pilares de tus rutinas y comportamiento. "Antes incluso de abordar la idea de tomar un pre-entrenamiento, queremos asegurarnos de que la base esté ahí", dice. “¿Estás durmiendo bien? ¿Estás comiendo bien? ¿Te estás moviendo bien? ¿Y está llegando a un punto en el que se está involucrando bien en el manejo del estrés? Una vez que puedas decir sí a esas preguntas (y hayas considerado el momento de tu suplementación), puedes pensar en decir sí al pre-entrenamiento.

Si esto es demasiado abstracto para ti, o si realmente estás desesperado por un impulso de entrenamiento, considera este plan de Samuel: limita tu ingesta a una vez por semana (o dos veces por semana como máximo, si eres alguien con una gran carga de entrenamiento). ). "Reserva tu uso previo al entrenamiento para los entrenamientos que menos quieras hacer o para los días en los que te sientas agotado", dice. Según Samuel, esto te ayudará de dos maneras: maximizarás el efecto de la cafeína y te obligarás a estar en sintonía con cómo se siente tu cuerpo en lugar de depender de ello como una cuestión de práctica. Piense en el pre-entrenamiento como si fuera su propio material secreto, que se utiliza cuando realmente necesita un impulso y no se convertirá en su kriptonita.

Brett Williams, editor de fitness de Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.

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