Beneficios del agua de coco: información nutricional y cómo ayuda a los corredores

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Esta bebida tropical puede proporcionar un refresco perfecto en un día caluroso, al mismo tiempo que ofrece nutrientes clave para los corredores.

Determinar tus necesidades de hidratación es esencial como corredor. Pero seamos realistas, probablemente el agua no sea lo que anhelas para saciar tu sed todos los días. Una bebida que podría añadir más emoción a tu plan de hidratación: el agua de coco.

El agua de coco es el líquido que se encuentra en los cocos jóvenes y contiene minerales naturales, dice Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, especialista certificado en dietética deportiva y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.

El agua de coco es diferente de la leche de coco, que se extrae de la pulpa molida del coco y luego se mezcla con agua de coco o agua dulce, dice Kelly Jones, MS, RD, CSSD, dietista deportiva con sede en Newtown, Pensilvania. En comparación con la leche de coco (del tipo que se encuentra en el refrigerador del supermercado, no la variedad condensada enlatada), que contiene entre 45 y 70 calorías por taza y aproximadamente 4,5 gramos de grasa, el agua de coco tiene un promedio de alrededor de 45 calorías por taza y normalmente no contiene grasa.

Si bien hoy en día hay muchas opciones de bebidas para que los corredores elijan, es importante saber cuál optimizará su recuperación y respaldará su salud. Esto es lo que debe tener en cuenta sobre el agua de coco en particular.

"El agua de coco suele ser elogiada por ser una buena fuente de potasio, con [aproximadamente] 400 miligramos por taza, que es aproximadamente la misma cantidad que un plátano mediano", dice Jones. El consumo de potasio puede proteger su corazón, ya que se sabe que ayuda a reducir la presión arterial. "El potasio también es un mineral importante para favorecer la hidratación y la función muscular saludable, aunque no sin una cantidad adecuada de sodio", añade Jones.

El potasio no es el único electrolito que obtendrá del agua de coco. "El agua de coco también proporciona cantidades más pequeñas de minerales magnesio, calcio y fósforo", dice Ansari. Los corredores pierden estos electrolitos a través del sudor y la orina, por lo que es necesario reponerlos, especialmente cuando se recorren kilómetros en un día caluroso y húmedo.

"La pérdida de sudor puede depender del clima, la aclimatación al calor, el tipo de actividad, la tasa de sudoración, la dieta y más", añade Ansari.

Se sabe que los antioxidantes ayudan a los mecanismos de defensa naturales del cuerpo y los estudios vinculan a las personas que siguen una dieta rica en antioxidantes con un menor riesgo de enfermedades y una mayor longevidad. ¿Un antioxidante importante en el agua de coco? Vitamina C.

Una taza de agua de coco proporciona el 27 por ciento del valor diario recomendado de esta vitamina, que es importante para proteger las células del daño de los radicales libres y apoyar su sistema inmunológico. "Según la FDA, cuanto más nos acercamos al 20 por ciento del valor diario, obtenemos una fuente elevada de ese mineral o vitamina", dice Ansari.

"Si bien se necesita más investigación sobre el agua de coco y sus beneficios para la salud humana, se ha relacionado al agua de coco con un papel en el control del azúcar en la sangre, ofreciendo propiedades antioxidantes y apoyando la salud del corazón y la presión arterial", dice Ansari.

Un estudio, publicado en el International Journal of Medical Research & Health Sciences, lo respalda, demostrando que el agua de coco puede ayudar a mejorar la presión arterial, gracias a su contenido de potasio y los efectos de este mineral sobre el flujo sanguíneo.

El agua de coco también puede ser de ayuda a la hora de beber lo suficiente. Si estás reemplazando tu vaso normal de agua con agua de coco simplemente porque te encanta y te hace beber más líquidos, eso es una ganancia para tu hidratación, que luego respalda tu salud general, así como tu rendimiento al correr.

Un problema con el contenido de electrolitos en el agua de coco: no contiene mucho sodio. "Dado que el sodio es el mineral que se pierde en mayores cantidades durante el ejercicio, es lo que falta en el agua de coco para quienes dependen de ella como bebida deportiva", dice Ansari. En otras palabras, si recorre muchos kilómetros y suda muchísimo, probablemente no desee sustituir el agua de coco por su hidratación deportiva habitual.

“Cuando se trata de deportes y de garantizar que los atletas se rehidraten adecuadamente, las bebidas mejoradas con electrolitos en el mercado que ofrecen sodio serán la opción más óptima para ayudar a minimizar el riesgo de hiponatremia [un nivel de sodio en el torrente sanguíneo inferior a lo normal] —La hiponatremia puede provocar dolores de cabeza, alteraciones del estado mental, náuseas y vómitos”, dice Ansari.

Además, si utilizas agua de coco para alimentar tus carreras, es posible que no ofrezca los carbohidratos que necesitas para mantener tu esfuerzo. "Una vez que nos acercamos a una hora [de carrera], los carbohidratos que se ofrecen en otras bebidas deportivas pueden ayudar a mantener la energía y el azúcar en la sangre mejor [que el agua de coco]", dice Ansari. "Para quienes entrenan menos de una hora, el agua de coco puede ser una alternativa segura [a las bebidas con electrolitos] siempre y cuando no pierdan demasiados líquidos a través del sudor".

Si te encanta el agua de coco y quieres que desempeñe un papel en tu nutrición para correr, Ansari sugiere crear tu propio producto que contenga agua de coco y suficiente sodio.

“Aconsejo a los clientes que disfrutan del agua de coco durante el ejercicio que agreguen 1/8 de cucharadita de sal, que agrega 300 miligramos de sodio. Para aquellos que sudan mucho y saben que son grandes sudores de sal, 1/4 de cucharadita por botella de 16 onzas puede ser apropiado”, dice Jones.

Ansari también sugiere alternar con una bebida mejorada con electrolitos que contenga más sodio y favorezca una hidratación adecuada. También recomienda combinar el agua de coco con bocadillos salados, como pretzels, aceitunas, pepinillos, mezclas de frutos secos o sándwiches de mantequilla de maní salada y mermelada.

Al comprar agua de coco, Jones recomienda buscar variedades prensadas en frío, es decir, que no hayan sido tratadas con calor, lo que puede dañar algunos nutrientes y antioxidantes, como la vitamina C.

Algunas aguas de coco también tienen altas cantidades de azúcares añadidos. La pauta diaria para los estadounidenses sugiere que menos del 10 por ciento de las calorías provienen de azúcares agregados, y la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres mantengan el consumo diario de azúcar agregado en 36 gramos y las mujeres en 25 gramos.

Sin embargo, las personas muy activas pueden necesitar más azúcar que la población promedio, dice Ansari. “Lo que es importante recordar es que los atletas necesitan energía. Los carbohidratos alimentan los entrenamientos. Los productos mejorados con electrolitos que contienen carbohidratos ayudarán a aumentar la energía, especialmente cuando se consumen durante un entrenamiento y cuando se completan las reservas de energía antes de un entrenamiento”, dice.

Si bebes agua de coco antes, durante o después de correr, está bien consumir esos azúcares añadidos para respaldar tus esfuerzos. Sin embargo, trate de limitar su consumo diario de azúcares añadidos y busque productos de agua de coco con cantidades más bajas.

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Opte por esta agua de coco enlatada (¡su único ingrediente!), que ofrece 70 calorías y 17 gramos de azúcar en 11 onzas, después de correr.

Vita Coco es otra excelente opción para obtener su suministro de potasio con el 15 por ciento de su valor diario en la caja de 11 onzas.

Jennifer Acker se unió al equipo editorial de Runner's World and Bicycling en enero de 2022. Ex escritora independiente y corredora de la NCAA, comenzó a correr cuando era niña y básicamente nunca dejó de hacerlo. También le encantan las aventuras al aire libre, como el senderismo, el esquí y el ciclismo de montaña.

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